维持体内动态平衡需要许多不同系统和器官的协调。相邻细胞之间以及人体远处细胞与组织之间的通讯是通过释放化学物质，称为荷尔蒙，中文翻译成“激素”。荷尔蒙释放到血液中，这些特定的化学物质将某些化学物质带入靶细胞。在靶细胞上，有信号或信号细胞配体的受体与荷尔蒙引起反应。分泌荷尔蒙的细胞，组织和器官，组成内分泌系统。内分泌系统的腺体包括肾上腺，其产生调节对应激反应的激素，例如肾上腺素和去甲肾上腺素；甲状腺，其产生调节代谢率的甲状腺激素。 

尽管人体中有许多不同的荷尔蒙，但根据它们的化学结构，它们可以分为三类：

脂类：大多数脂类荷尔蒙都来自胆固醇，因此在结构上与胆固醇相似。人体中脂类荷尔蒙的主要类别是类固醇。从化学上讲，这些激素通常是酮或醇。类固醇激素的实例包括雌二醇或雌激素，雌二醇是雌激素或女性性激素，而睾丸激素是雄激素或男性性激素。这两种激素分别由雌性和雄性生殖器官释放。其他类固醇激素包括醛固酮和皮质醇，它们由肾上腺与一些其它类型的雄激素一起释放。类固醇激素不溶于水，它们通过血液中的转运蛋白转运，所以它们在循环中的停留时间比肽激素更长。例如，皮质醇的半衰期为60至90分钟，而肾上腺素（一种氨基酸衍生的激素）的半衰期约为1分钟。

氨基酸类: 氨基酸衍生的荷尔蒙是相对较小的分子，自氨基酸衍生而成,  如酪氨酸和色氨酸。 氨基酸来源的荷尔蒙实例包括肾上腺的髓质中合成的肾上腺素和去甲肾上腺素；由甲状腺产生的甲状腺素；大脑中的松果体分泌褪黑激素来调节睡眠周期。

肽类（肽和蛋白质）: 肽的结构是多肽链（氨基酸链）的结构，包括短多肽链的分子，例如在脑中产生, 并在垂体后叶释放到血液中的抗利尿激素和催产素。此类蛋白还包括小蛋白（例如垂体产生的生长激素）和大糖蛋白（例如垂体产生的促卵泡激素)。而胰岛素之类的分泌肽被储存在合成它们的细胞内的囊泡中，然后在胰岛素的作用下，它们会响应高血糖等刺激而释放。

脂质来源荷尔蒙的主要区别特征之一是它们可以跨质膜扩散，而氨基酸和肽则不能。另外，氨基酸和多肽荷尔蒙是水溶性的，不溶于脂质。这些荷尔蒙不能通过细胞的质膜。因此，它们的受体存在于靶细胞的表面。

下丘脑是您整个身体荷尔蒙分泌的主腺体，就像“首席执行官”一样，其它腺体都是“工人”。下丘脑发号施令通过下丘脑-垂体-肾上腺/甲状腺/性腺主轴的内神经分泌，以及通过弓形核作用（如生长素释放肽，瘦素等）的肠脑连接来产生和影响各类荷尔蒙。可是这种内分泌器官不受血脑屏障的保护，因此它是即暴露于营养，又暴露于各类毒素。因此，输入和吸收到体内的物质越干净越好，包括饮食方法，计时营养（即进食时间），微量营养素和支持性生活方式。

荷尔蒙的种类和功能繁多复杂，在这篇博文中重点谈一谈影响体重的荷尔蒙,计划下一篇博文谈论女性和男性荷尔蒙。哪些荷尔蒙可以控制体重？这里谈5种燃烧脂肪的荷尔蒙在调节体重方面起着至关重要的作用：

1. 皮质醇（Cortisol)：皮质醇又叫压力激素，它的信号传导与体内许多生理过程有关，是人体脂肪储存的主要参与者，可随着压力（情绪和身体）的升高而增加，这些生理过程有增加体重的倾向。慢性应激会导致循环皮质醇水平升高，从而关闭控制食欲和体重增加的激素。皮质醇的过度生产会引起疲劳症状和血糖失衡，从而进一步加剧中枢神经系统功能障碍。同时，这会导致人们贪吃上瘾，且渴望不健康的食物。

对于某些人来说，长期有氧运动会使皮质醇升高得太高，并导致压力反应系统过度活跃。皮质醇水平居高不下会使减肥变得非常困难。

当压力过大时，肾上腺过度分泌皮质醇，随后减慢了激素睾丸激素的产生。当这种情况持续很长时间时，一个人可能会遭受肾上腺疲劳，并且由于睾丸激素的损失，他们的身体形成肌肉的能力也会受到限制。  这会产生分解代谢状态，人体会撕裂骨骼和肌肉来储存脂肪， 身体组织减少瘦体组织，减慢身体的整体新陈代谢能力，并使身体保持更多的脂肪储存，从而导致胰岛素和胰岛素抵抗的升高。

2. 生长素释放肽(Ghrelin):  生长素释放肽也称为“饥饿激素”，它参与肠脑连接，因为它主要在胃中产生，其次在肠道中产生，并向大脑发送信号以控制食欲。它是参与调节新陈代谢的主要荷尔蒙激素，还负责触发人类生长激素的分泌。与正常体重的人相比，肥胖的人的生长激素分泌明显减少。

过量分泌生长素释放肽也会激活一系列细胞组织活动，是减肥的障碍。 如：生长素释放肽触发了胃内很快排空，通知大脑饥饿和需要更多的高能和高脂肪食物摄入，加速肠道的消化和吸收，肠道将分泌更多的生长素释放肽，并且还通过减慢，分解和储存脂肪的过程来增加脂肪积累。研究表明，生长素释放肽的浓度与胃的大小直接相关，可以减缓超重和肥胖个体的减肥努力。 

在某些情况下，运动与生长素释放肽之间可能会成反向相关。例如，高强度间歇训练（HIIT）会暂时使小鼠的生长激素释放肽升高。尽管运动通常会抑制生长素释放肽，但一项随机试验发现，节食女性运动会增加生长素释放肽。因此，节食女性去运动，可能会处于不利的减重情况。压力也会增加生长素释放肽的水平。压力增加与剧烈运动相结合，可能会使您感到饥饿，拼命想摄取高卡路里的食品， 暴饮暴食的可能性更大，在晚餐后更难以戒掉零食。  

3. 瘦素（Leptin): 瘦素被称为“饱腹激素”，因为它影响新陈代谢，并控制食欲。它通常被认为是治疗肥胖症的激素，因为它抑制了对食物摄入的需求，还推动了能量输出。瘦素合成可使葡萄糖和胰岛素水平正常化，有助于控制食物摄入量和体重，稳定内分泌激素。若内分泌紊乱，会导致生理失衡，从而导致体重增加。 

瘦素还与其它燃烧脂肪的激素复杂地联系在一起。瘦素缺乏会刺激脂联素减少，导致脂肪组织增加。另一方面，肥胖个体中瘦素的增加与人类生长激素的减少有关。这表明这些个体患有慢性炎症，这会影响瘦素受体，并引起瘦素抵抗。人体脂肪越多，脂肪组织就会产生更多的炎症和瘦素。当然，这种激素还取决于其它影响因素，例如性别，年龄，饮食习惯和睡眠周期。遵循抗炎饮食和良好睡眠对于优化瘦素敏感性和刺激其余的脂肪燃烧激素非常重要。

4. 脂联素(Adiponectin):  脂肪组织负责脂联素的产生，并通过胰岛素信号传导途径释放。脂联素具有直接降低血糖水平，分解甘油三酸酯并增加各种肌肉和肝脏中脂肪氧化的能力。研究表明，个体中循环脂联素水平越高，减肥的潜力越大。 如果您很难燃烧脂肪或减轻体重，说明您的身体可能没有产生足够的脂联素； 当一个人摄入过多的卡路里或高脂饮食（特别是不健康的脂肪，如反式脂肪）时，由于胰岛素抵抗，合成和分泌脂联素的能力就会降低， 导致甘油三酸酯水平保持升高，并且肌肉没有所需的能量来最佳地发挥功能。  

5.胰岛素(Insulin): 胰岛素失衡最常见是与糖尿病有关，但非糖尿病患者可能也难以控制血糖水平。胰脏分泌胰岛素，帮助血糖正常化，并促进一系列组织和器官中碳水化合物，脂质和蛋白质的代谢。当提供足够水平的葡萄糖时，胰岛素可以调节细胞的能量并促进肌肉活动。 但是，反复的高峰值波动或长时间的高胰岛素水平，会引发渴望贪食，代谢综合症，胰岛素抵抗，最终会导致2-型糖尿病和阿尔茨海默氏病等神经退行性疾病。胰岛素抵抗会阻止葡萄糖转运到细胞中，从而导致血糖水平升高，阻止燃烧脂肪的荷尔蒙正常工作。多余的葡萄糖以脂肪储备的形式重新进入人体，重新引导主要由肌肉吸收的能量。这些生理失衡导致肌肉生长减少，脂肪沉积增加，以及异常的饱腹感和食欲反应，从而促进体重增加。


怎样平衡荷尔蒙？

对于某些人来说，体重增加可能是最明显的问题，但肯定不是荷尔蒙失衡的最严重症状。其它症状包括疲劳，抑郁，焦虑，性欲减退，女性可能会出现PMS症状，不育，月经周期不规律或更年期提前。荷尔蒙失调可能导致更严重的疾病，包括自身免疫问题，例如癌症，肠漏综合征，甲状腺和脑退化性疾病。

采取以下6点行动计划，自然帮助您控制荷尔蒙并恢复对体重和健康的控制：

1. 充分饮水  

仅通过确保身体水分充足，就可以单独改善许多荷尔蒙失衡症状。当我们的身体缺水时，细胞就会收缩，大脑会通过发出荷尔蒙信号来做出反应，从而预料到需要解渴。不幸的是，在我们没有感觉到自己口渴之前，身体就已经脱水了。通常，这可能使我们在满足口渴之前就满足了对咸食的渴望。 最佳补水是调节肾脏等重要器官的渗透过程的关键，并有助于消除压力荷尔蒙。燃烧脂肪的荷尔蒙需要摄取足够的水分，可以控制体内的平衡过程，例如血压和血糖的平衡。考虑到只有2％的体液流失会对人的运动表现产生不利影响，因此，必须保持大量水分来调节荷尔蒙水平，并减轻压力。

2. 健康饮食

通过饮食维持肠道健康, 是支持减肥和燃烧脂肪的关键。细菌在胃肠道中，并通过荷尔蒙发送信号与身体其它细胞组织沟通。肠细菌平衡的任何破坏都会增加身体的压力，并增加营养不良的可能性，这可能导致不健康的食物渴望。 

摄入足够量的蛋白质非常重要。膳食蛋白质可提供人体无法自行产生的必需氨基酸，为了保持肌肉，骨骼和皮肤的健康，每天必须食用。此外，蛋白质会影响控制食欲和食物摄入的激素的释放。研究表明，进食蛋白质会降低生长素释放肽的水平，并刺激产生有助于您感到饱食的激素。

在饮食中，选择优质天然脂肪可能有助于降低胰岛素抵抗和食欲。中链甘油三酸酯（MCT）是独特的脂肪，会直接被肝脏吸收并立即用作能量。 有许多研究表明，中链甘油三酸酯可减轻超重和肥胖人群，以及糖尿病患者的胰岛素抵抗。MCT存在于椰子油，棕榈油和纯MCT油中。进餐时，食用健康脂肪会触发释放荷尔蒙，帮助您感到饱满和满足。

由多种水果和蔬菜以及益生菌和益生元食物组成的均衡饮食，可确保必需的纤维，抗氧化剂和健康细菌，以支持肠道健康。富含omega-3脂肪酸的食物有助于稳定血糖，防止胰岛素升高。富含深绿叶绿色蔬菜的镁有助于自然提高脂联素水平。这些食物还含有能够自然提高情绪的荷尔蒙营养素，可帮助您避免只提供暂时满足感的食物。适应性强的草本萃取物还可以通过调节压力荷尔蒙来改善情绪，支持心理，抵抗疲劳，支持燃烧脂肪的荷尔蒙和增加性欲。

3. 规律运动

运动是一种重要的压力缓解剂，可增加血液循环，使您的身体更好地从系统中过滤掉压力激素（例如皮质醇）。研究表明，运动能抵抗压力，延缓衰老过程并改善睡眠习惯，因此具有防止健康下降的保护作用。定期运动可通过降低血液中的循环葡萄糖水平来改善血糖平衡。这就是为什么饭后参加某种形式运动的人, 可以改善餐后血糖水平原因之一。在午休后恢复工作之前，请给自己10分钟时间，在停车场周围闲逛一圈，或者考虑在晚餐后立即洗碗，而不要等到第二天。

4. 充足优质睡眠

美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）进行的民意调查显示，60％的人在夜间会遇到某种形式的睡眠问题。这些人中的大多数，报告有情绪障碍，以及家庭和社交生活中的不健康变化。睡眠不足会促进肾上腺素，去甲肾上腺素和皮质醇的持续升高。既有充足睡眠时间，又有优质睡眠时间的人，其应激激素水平降低，体内循环的炎症因子剂急剧减少。 一项研究表明，睡眠减少会导致瘦素减少，生长素释放肽增加，糖耐量降低以及饥饿感和食欲增加。此类数据表明，所有年龄段人的睡眠不足都可能导致肥胖和2-型糖尿病。

5. 减轻压力  

在您的日常生活中，充分休息和放松对于改善荷尔蒙平衡至关重要。尽管我们不懈地努力以适应生活的常规需求，但我们的身体系统却变得劳累，并且耗尽了能量，无法最佳地调节生理过程。有研究表明，慢性应激会明显增加体内的皮质醇水平，这可能是引起疼痛，焦虑和疾病的原因。压力也已显示出会触发人类生长激素分泌，促甲状腺激素和睾丸激素的改变。在短短四个月的常规冥想练习后，一组人的荷尔蒙平衡得到改善，对压力的反应更健康。

6.减少接触致肥胖物

什么是致肥胖物？外来化学物质使我们患肥胖症的风险升高。当您燃烧脂肪或减轻体重时，细胞可以释放化学物质，作为毒素储存在血液中，再次使线粒体疲惫或阻断胰岛素或瘦素等激素受体，使您更加饥饿，并且储存的脂肪要多于燃烧时所消耗的脂肪，肝脏可以回收游离的毒素，这时肝脏一定要能正常工作，超负荷地去解毒。致肥胖物如何使您发胖？例如：某些塑料和树脂中发现的毒素双酚A（BPA）会刺激胰岛β细胞（即制造胰岛素的细胞），这会干扰肝脏，脂肪和肌肉细胞中的胰岛素传递，最终导致胰腺功能障碍，胰岛素抵抗和血糖升高。

不仅人类受到环境污染的侵袭，而且在宠物，实验动物和城市（野生）大鼠中也观察到。对八种与人类生活在一起或与人类一起生活的八种不同动物的24个种群的调查表明：随着时间的推移，有明显体重增加的趋势。其中包括野生啮齿动物，家养的猫和狗，以及生活在研究殖民地的灵长类动物和啮齿动物。这些结果似乎表明，除了热量摄入和适当的体育活动外，外部因素正在影响体重过量增加趋势。在全世界的人类和非人类哺乳动物中都见到过肥胖症。实际上，这一信息表明，包括肥胖症原在内因, 环境因素也有可能在多方面成为罪魁祸首。

在我们的日常生活中到底哪里发现了致肥胖物呢？不幸的是，世界上致肥胖物无处不在，它们可以扰乱荷尔蒙的正常分泌功能。可以影响体重的环境因素-致肥胖物的简短清单包括：

• 香烟烟雾 
• 空气污染物-多环芳烃（PAH），PM 2.5 
• 食品添加剂-味精（MSG），高果糖玉米糖浆（HFCS），不可代谢的糖等 
• 家用产品，例如：清洁剂和塑料/橡胶化合物-丙烯酰胺，邻苯二甲酸酯，三丁基锡（TBT），双酚A（BPA），对羟基苯甲酸酯辛基苯酚，全氟辛酸（PFOA），三氯生 
• 个人护理产品和化妆品成分-PFOA，全氟辛烷磺酸（PFOS），对羟基苯甲酸丁酯，对羟基苯甲酸甲酯，邻苯二甲酸二（2-乙基己基）酯（DEHP），邻苯二甲酸二丁酯（DBP），三氯生 
• 农药/杀真菌剂-邻苯二甲酸二（2-乙基己基）酯（DEHP），邻苯二甲酸二丁酯（DBP），对羟基苯甲酸甲酯，PFOA，三氯生，对硫磷，有机磷农药（二嗪农，毒死rif），吡虫啉，三氟甲唑，唑酰胺，奎尼芬，氟硝肟，有机氯二氯二苯基三氯乙烷[DDT]，六氯苯[HCB]，林丹），拟除虫菊酯农药（氯菊酯，溴氰菊酯），苯基吡唑农药（氟吡尼），杀真菌剂（吡菌酯） 
• 阻燃剂 BPA和其他副产物/中间反应物-二恶英，丙烯酰胺，TBT（有机锡），苯并多氯联苯（PCB） 
• 生物源化合物-异黄酮，尼古丁，苄氯菊酯 
• 持久性有机污染物（POPs）和其他工业添加剂，例如邻苯二甲酸盐 金属—铅，砷，镉 
• 各种药品

由此可见，荷尔蒙平衡并不是一个简单的吃饭，锻炼，睡觉常规问题， 它牵涉许多方面知识点。寻找一位自然整体营养师，可以帮助您了解体内哪些脂肪燃烧激素可能失衡，并找到调节这些关键脂肪燃烧激素的方法。


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Reference:

1.  https://opentextbc.ca/biology/chapter/18-1-types-of-hormones/

2.  https://www.metagenicsinstitute.com/?s=hormone
3.  https://drjockers.com/balance-fat-burning-hormones/