骨折可能会改变生活——尤其是随着年龄的增长，髋部骨折会变得特别有破坏性，导致残疾、独立性受损和更高的死亡风险。

最初骨折的冲击、疼痛的环境和漫长的愈合过程足以让任何人发疯。但如果您超过 65 岁……并且髋骨骨折……您可能要担心的不仅仅是发痒的石膏。

因为研究表明,  尤其是如果您是女性——髋骨骨折会使您在接下来的一年里死亡的风险增加一倍。幸运的是，这不一定是您的故事。新的研究表明，有两个诀窍是可以让您拥有钢铁般的骨头……并大幅降低髋骨骨折的风险。

澳大利亚Edith Cowan大学（ECU）营养与健康创新研究所与西澳大利亚大学合作研究表明，您可以做一些事情来帮助降低晚年骨折的风险。他们找到了！

 骨折可能性降低 31%

研究发现，每天摄入超过 100 微克维生素 K1（相当于约 125 克深色多叶蔬菜或一到两份蔬菜）的女性发生骨折的可能性比每天摄入量少于 60 微克（这是澳大利亚目前针对女性的维生素 K 充足摄入量指南）的参与者低 31%。

在髋部骨折方面，结果更为积极，摄入维生素 K1 最多的人住院风险几乎降低了一半（49%）。研究负责人 Marc Sim 博士表示：这些结果进一步证明了维生素 K1 的益处，维生素 K1 还被证明可以增强心血管健康。我们的研究结果与许多确定的骨折率因素无关，包括体重指数、钙摄入量、维生素 D 状态和流行疾病。

维生素 K1 的基础研究已经确定了维生素 K1 在维生素 K1 依赖性骨蛋白（如骨钙素）的羧化中起着关键作用，骨钙素可以提高骨骼韧性。之前的 ECU 试验表明，每天摄入的维生素 K1 不足 100 微克可能不足以进行这种羧化。维生素 K1 还可以通过抑制各种骨吸收剂来促进骨骼健康。

第一个诀窍是只要每天吃两份美味的绿色蔬菜，就能帮助您拥有钢铁般的骨骼……让您尽情享受黄金岁月。统计数据表明，第二个诀窍是您应该尽早开始补充维生素 K1……

为什么您摄入的维生素 K1 不足

澳大利亚目前的维生素 K 摄入量（数据来源）仅为每天 60 微克。这仅仅是研究建议的保护水平的一半。而美国的情况也好不到哪里去，每日建议女性摄入量仅为 90 微克。因此，如果您遵循政府的饮食建议，您可能成为髋部骨折的活靶子……甚至导致早逝。但您不必成为下一个受害者。开始在饮食中添加更多富含维生素 K1 的食物。这些食物包括：菠菜，羽衣甘蓝，西兰花，球芽甘蓝，卷心菜，青豆，西梅，猕猴桃，鳄梨。想象一下，您可以用这些食物制作出美味的沙拉、冰沙和配菜！

 补充维生素 K

维生素 K 是具有 2-甲基-1,4-萘醌共同化学结构的化合物家族的通用名称，是一种脂溶性维生素，天然存在于某些食物中，可作为膳食补充剂。这些化合物包括叶绿醌 -维生素 K1 和一系列甲基萘醌 -维生素 K2。甲基萘醌具有不饱和异戊二烯基侧链，根据其侧链长度指定为 MK-4 至 MK-13 。MK-4、MK-7 和 MK-9 是研究最深入的甲基萘醌。

与膳食脂质和其他脂溶性维生素一样，摄入的维生素 K 通过胆汁和胰腺酶的作用被掺入混合胶束中，并被小肠的肠细胞吸收。从那里，维生素 K 被掺入乳糜微粒中，分泌到淋巴毛细血管中，运输到肝脏，并重新包装成极低密度脂蛋白。维生素 K 存在于肝脏和其他身体组织中，包括大脑、心脏、胰腺和骨骼。许多系统研究表明，补充植物甲萘醌（K1）和甲萘醌-4 (K2)可减少骨质流失。如果您想确保每天摄入稳定的维生素 K 剂量，补充剂是最好的选择。

我们应该吃什么？ 吃多少？

Sim 博士说，每天摄入超过 100 微克的维生素 K1 是理想的——而且，幸运的是，这并不难做到，只要吃 75-150 克（相当于一到两份）菠菜、羽衣甘蓝、西兰花和卷心菜等蔬菜即可。

如果您希望通过饮食，营养，改变生活方式来调理神经退行性疾病或慢性病，请加我微信：sally9559。我是加拿大注册的整体营养治疗师。整体营养就是身体，心里，精神三维一体的营养，通过改变饮食和生活方式，适当补充临床营养素来预防和修复亚健康状态。同时我又是美国Dr. Dale Bredesen 机构（Apollo Health specialized to prevent and reverse dementia)的注册营养师，专长营养预防和逆转认知功能下降和痴呆症。 我们应用专业化大数据进行个体生化营养分析和评估，基因检测和单核苷酸多态性(SNPs)分析，再结合您的血检结果，可以查出您的健康问题的主要根源。通过个性化的调理计划，向您展示如何解决认知功能下降和慢性病的根本问题，从而使您走向健康， 延缓衰老。

References:

1. https://www.agingdefeated.com/eat-this-to-get-bones-of-steel?optout=1
2. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1106014
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2022/11/221128101233.htm
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22516722/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16801507/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23858094/