作为一位注册营养师，我们知道向病人和顾客强调全食饮食是健康饮食的重要方法。我们希望病人和顾客体验到营养丰富的全食物对健康的益处。
什么是全食饮食？
“全食”一词通常描述接近自然状态的食物，没有精加工的食品，它还可以描述为一种基于吃完整食物的饮食方式。
如果您足够幸运，在一个有当地农贸市场或供应充足的超市，以及专门制作全麦面包的烹饪面包店的城市或城镇内生活，可以使您的生活变得更加轻松。但是，当我探索健康饮食方式的复杂性时，关于全植物性食品的问题引发了我的好奇心。当我想到所有美妙的全植物性食品中营养物质的可用性和吸收问题时，我想到了一点， 那就是除了微量和大量有益的营养素之外，全食饮食中还有许多“抗营养素”的成分。
什么是抗营养素？
抗营养素是在各种食物中发现的天然或合成化合物，尤其是谷物、豆类、种子和坚果，它们会干扰维生素、矿物质和其它营养素的吸收；它们甚至会妨碍消化酶，而消化酶是帮助人体有效吸收的关键。抗营养物质也存在于植物根茎、蔬菜、叶子和水果中，但它们的含量要低得多，而且通常具有益处，而不是大多数有害的作用。
为什么要了解抗营养素？
关于植物和我们从这些赋予生命的生物体及其种子中产生的食物，有很多令人着迷的事实，这些事实是肉眼看不到的，抗营养素也不例外。在大多数情况下，当我们盯着一碗新鲜的菠菜时，我们看到的就是一份看起来令人愉悦的健康沙拉，上面撒着生杏仁、几片番茄和黄瓜。可我们看不到的是，在几种沙拉配料中就含有丰富的抗营养素物质。除了纤维和营养物质外，菠菜和生杏仁中还有高含量的草酸盐，坚果中可能含有高含量的植酸盐。这对某些人来讲，可能不是一件坏事，也可能是一件非常坏的事， 其结果取决于吃沙拉的人、他或她的消化能力和处理抗营养化合物的能力、肠道的健康状况、人的年龄和饮食习惯。整体健康状况等等。
对这些植物化合物有一百多年的研究已经确定了与人类和动物健康、吸收利用与营养相关的多种生物活性和作用。植物的生存很大程度上依赖于抗营养素物质，它们保护植物及其种子免受自然界中天敌的侵害，保持种子发芽的新鲜度，并提供针对真菌和霉菌的保护。这些相同的保护机制研究表明，低浓度的抗营养素可以保护身体免受炎症、肥胖、心脏病、2 型糖尿病和多种癌症的侵害。另一方面，使用抗营养素一词是因为它在减少食物的营养摄入、消化、吸收和利用方面发挥着积极作用，这些过程可能会干扰某些器官的功能，并阻碍整体身体生长。
有哪些常见的抗营养素？
1.植酸（也称为植酸盐）
这可能是谷物和豆类中发现的最著名的抗营养剂，会干扰矿物质的吸收。遗憾的是，植酸会锁住高比例的磷、钙、铜、铁、镁和锌。一些研究表明，南瓜或葵花籽等高磷食品中 80% 的磷，以及腰果和鹰嘴豆等高锌食品中 80% 的锌，可能会被植酸阻挡。大约 40% 的富含镁的食物也是如此。
同时，它会干扰钙和铁的吸收，从而增加贫血（由缺铁引起）和骨质流失等问题的风险。另一方面，吃富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜或柑橘类水果，可以抵消植酸并增加铁的吸收。红薯或浆果等富含维生素 A 的食物也有助于改善铁的吸收。或者在食用含有植酸盐的高纤维麦麸谷物后几小时服用钙补充剂。
植酸的另一个非常有问题的成分是它会抑制某些必需的消化酶，称为淀粉酶、胰蛋白酶和胃蛋白酶。淀粉酶分解淀粉，而分解蛋白质则需要胃蛋白酶和胰蛋白酶。
2. 麸质
麸质被认为是最难消化的植物蛋白之一，它是一种酶抑制剂，因引起胃肠道不适而臭名昭著。麸质不仅会导致消化问题，还会导致肠漏综合症或自身免疫性疾病、过敏反应和认知问题。麸质敏感性被归类为一组与所有小麦、黑麦和大麦植物中发现的麸质蛋白的负面反应相关的症状。
麸质敏感性的严重形式是对麸质的真正过敏，是乳糜泻，但麸质也会在更大比例的人中引起其它不太严重的症状，包括关节疼痛、头痛、疲劳和记忆力差。
3. 单宁
单宁是一类抗氧化剂多酚，也是在大多数谷物中发现的多酚化合物。它可以与蛋白质结合，可以抑制消化酶的活性。会妨碍或降低其消化率，并可能导致蛋白质缺乏和胃肠道问题。因为我们需要酶来帮助代谢食物并将营养物质引入细胞，而抑制酶的分子会导致腹胀、腹泻、便秘和其它胃肠道问题。
茶、咖啡、豆类中的单宁酸会降低铁的吸收。患有与矿物质缺乏相关的疾病的高风险人群，例如缺钙引起的骨质疏松症或缺铁引起的贫血，可能希望监测他们选择的食物中的抗营养素成分。另一种策略可能是改变食用抗营养素食物的时间。例如，在两餐之间喝茶而不是在吃饭时喝茶，以减少铁吸收不良的机会。
此外，谷物含有特定的蛋白酶抑制剂，但与某些豆类和种子中的蛋白酶抑制剂相比，其含量较低。
4.草酸盐
与单宁类似，草酸盐在芝麻、大豆以及黑色和棕色小米中的含量最高。根据对植物氨基酸吸收性的研究，这些抗营养物质的存在使植物（尤其是豆类）蛋白质“质量差”。
草酸通常被归类为“抗营养素”，因为它能够与钙、镁或铁等各种矿物质结合，降低其生物利用度，这对于钙离子来说更相关。草酸钙是许多蔬菜中含钙的主要形式，钙离子可以在消化道中与草酸结合，形成不溶性草酸钙，从而减少钙的吸收，增加低钙血症的风险。血管中循环的草酸也会与血清钙快速结合，形成草酸钙晶体，并增加因钙耗竭而导致低钙血症的风险。多达 20% 的离子钙消耗与功能性低钙血症有关。此外，循环的草酸钙晶体会损伤毛细血管内部，引起微出血，主要是在大脑中。主要靶器官是肾脏，虽然适量的草酸钙通过肾脏排出，但它可能会结晶为极化玫瑰花结，在肾近曲小管中沉淀和积聚，引起肾小管上皮的局灶性坏死、矿化和肾功能损害。这个过程伴随着电解质不平衡。使用肾细胞培养物进行的体外实验研究表明，自由基可能是肾细胞损伤的部分原因。
虽然其经皮肤吸收毒性较低，但草酸接触后，对皮肤、眼睛、呼吸道和消化道有刺激性。
5. 凝集素
凝集素是选择性结合碳水化合物的蛋白质，被认为是抗营养素。它以其凝聚红细胞的能力而闻名，并且实际应用于血型分析。凝集素存在于多种植物中，例如蔬菜、马铃薯等块茎和种子，包括小麦，米，豆类等谷物。这些蛋白质通常耐热和抗阻消化酶的作用，在酸性环境中稳定，并且不易在消化道中分解。凝集素的难消化性实际上可以保护含有它们的植物免受病原体侵害，并且有人认为它们具有天然杀虫剂的功能。摄入高水平凝集素后的症状可能包括呕吐、腹泻和恶心。生的腰状红芸豆含有植物血凝素凝集素，被广泛认为对健康有不良影响。但是，凝集素可溶于水，因此可以通过在水中浸泡或烹饪以及加工食品来减少凝集素，例如在水中煮沸或炖几个小时可以使大多数凝集素失去活性。
小麦胚芽凝集素是在小麦中发现的凝集素，但黑麦、大麦、玉米和大米等其它谷物中也含有凝集素。 未加工的小麦胚芽产品比加工过的谷物含有更高含量的活性。 植物凝集素最重要的特征之一是它们能够在胃肠道消化中存活，这意味着它们可以穿透消化道内壁细胞，并导致肠道上皮细胞损失，破坏上皮内膜，干扰营养物质的消化和吸收，刺激细菌菌群的变化，并引发自身免疫反应。
实验还证明，凝集素可以抑制受损细胞质膜的修复，因此对受损细胞具有毒性。这种蛋白质被认为与人类炎症性疾病的发展有关。
6. 皂甙和氰甙
与凝集素类似，皂苷会影响胃肠道内壁，导致肠漏综合征和自身免疫性疾病。它们特别耐人类消化，并且能够进入血液并引发免疫反应。大豆， 鹰嘴豆， 花生，菠菜等都含有很多的皂甙。
氰甙是木薯中最重要的抗营养素。它们可以阻止食草动物破坏农作物、抵抗病虫害具有重要作用。在现代食物品种中，高抗营养性状食物已被选择出来。就木薯而言，所有品种仍然保留了含氰甙特性，这可能是由于它们的好处，以及培育无氰品种的困难。许多粮食作物中都含有氰甙。它们的原始形式相对无毒。然而，当食物在咀嚼被浸软时，内源酶的作用会释放出氰化氢 (HCN)。
7.胰蛋白酶抑制剂
大多数含谷物的产品中都含有胰蛋白酶和胰凝乳蛋白酶抑制剂，广泛分布于植物中，特别是在种子、谷物和豆类中，包括婴儿食品。蛋白酶抑制剂通过抑制消化酶来干扰蛋白质消化， 但它们似乎可以通过热处理和烹饪方法很好地降解。 尽管降解了，仍然可能导致幼儿、儿童和任何胰腺功能下降的人缺乏矿物质等问题。
8.异黄酮
这是一种在大豆中含量最高的多酚类抗营养物质，可能会导致荷尔蒙变化并导致消化问题。如果剂量较小，并且豆类经过适当处理是有益的，但通常建议对某些年轻人避免食用过多大豆，因为异黄酮能够发挥类似雌激素的作用。因此，它们被归类为植物雌激素，并被认为是内分泌干扰物——具有雌激素活性的植物源化合物，可能会导致激素水平发生有害变化。
9.龙葵素
它存在于茄子、辣椒和西红柿等茄类蔬菜中，在大多数情况下实际上是一种有益的抗营养素。但对于那些对食用茄属植物敏感的人来说，如果含量过高，它可能会导致“中毒”，并出现恶心、腹泻、呕吐、胃痉挛、喉咙灼痛、头痛和头晕等症状。
10.查茄碱
这种化合物存在于玉米和茄科植物（包括土豆）中，小剂量食用是有益的，因为它具有抗真菌特性，但对某些人来说，它会引起消化问题，尤其是未煮熟，并大量食用时。
11. 芥子油苷
十字花科蔬菜（西兰花、球芽甘蓝、卷心菜、羽衣甘蓝）中的芥子油苷和甲状腺肿素可以阻止碘的吸收，从而可能干扰甲状腺功能并导致甲状腺肿。那些已经患有碘缺乏症或患有甲状腺功能减退症的人最容易受到影响。
抗营养化合物因植物种类、类型和水平而异。它们被归类为抗蛋白和抗矿物质，通过以下方式对人类健康产生不利影响：
• 它们的毒性作用（凝集素）
• 味道不佳（皂苷和单宁）
• 生长减少（植酸盐和草酸盐）
• 干扰消化和促全身炎症（凝集素和酶抑制剂）
减少或消除抗营养素的作用，有效地处理自然状态下的全植物性食品成为实现健康、提高营养素的生物利用度、避免抗营养素的有害影响，并同时获得其保护作用的必要步骤。一种经过验证的中和、减少或消除抗营养物质的古老方法包括生物食品加工。
怎样去除或减少抗营养素？
众所周知，发酵可以通过多种解毒方式去除食品中的许多有害和有毒化合物。最值得注意的是，发酵通过代谢减少食品中某些类型的抗营养素物质，例如氰化物、植酸和草酸，可以提高植物性食品的营养质量。又例如，发酵过程可以去除木薯叶中的有害毒素，确保人类食用安全。植酸盐或植酸是与磷结合的有机酸，可保护谷物、豆类、坚果和其他种子免于过早发芽。随着时间的推移，过量食用植酸盐或植酸可能会导致矿物质缺乏和消化问题。富含植酸饮食的常见健康影响包括蛀牙、食欲不振、消化问题和营养缺乏。为了定期食用含有植酸的食物而不会对健康产生负面影响，有必要通过发芽、浸泡和发酵等加工技术去除植酸和其它抗营养素物质。这些传统做法是可以在我们的厨房中实现的。
实用和适应性技术：
•发芽和萌芽（任何种类的生植物种子）
•浸泡（豆类、扁豆、坚果、种子、谷物仁）
•发酵（大豆、用于磨粉的谷粒、根类蔬菜、大多数蔬菜）
•煮沸和烹饪（豆类、扁豆、谷粒、根类蔬菜、叶类蔬菜）
休眠的种子会保留所有赋予生命的营养物质和抗营养物质来提供保护，直到有适合生长的条件为止。为了改变条件，休眠种子需要充足的水、湿度、pH 值和温度来释放其保护屏障，这有助于释放营养并实现生长状态。在浸泡和发芽过程中，种子通过称为吸胀的过程吸收水分。吸胀产生的压力，最终导致发芽前种皮膨胀和破裂。当浸泡或发酵植物种子时，液体、酸度、温度和需要时间。这些过程通过溶解酶抑制剂和内源酶功能产生降解作用，提供预先消化的产物，使其抗营养化合物减少，在某些情况下甚至被消除。抗营养化合物的减少程度取决于植物种子、面粉的种类、pH值、浸泡、发芽和/或发酵的时间长度和条件，以及是否是根茎或其它蔬菜。
通过遵循这些传统的食品制备方法，再加上健康、多样化，均衡饮食，可以提供足够的平衡和保护性营养，以减弱全植物性食品饮食中抗营养素成分的影响。我更要强调的是每天吃多种营养食物，避免一顿吃大量单一食物，这样可以避免某一抗营养素在体内蓄积过多，造成营养消化吸收问题，同时，给肾脏系统充分时间把抗营养素排泄出去。
这里还要强调一下经常排毒的功效。排毒是一系列生理和心理过程，身体通过这些过程识别、中和和消除有毒物质、代谢副产品、习惯和模式。对于越来越多的人生活在一个污染更加严重、压力更大的世界，身体系统可能会因各种污染物而负担过重，从而导致健康问题。一般来说，这些毒素可以分为以下几类：
•抗营养素，例如高果糖玉米糖浆、反式脂肪、咖啡因、酒精和加工食品
•体内代谢毒素，如氮、二氧化碳、胆汁、尿素、自由基和粪便
•药物使用不当、不恰当或过于频繁
•重金属，例如汞、砷、铅、镉、锡和铝
•农药，除草剂、清洁产品、溶剂和胶水等化学品
•过敏原，例如食物、霉菌、灰尘、花粉和化学品
•传染性生物体，例如细菌、病毒、酵母菌和寄生虫
此外，以下社交、情感和精神挑战会影响健康和福祉：
•压力，例如缺乏个人时间、工作太多、过度担忧、休息太少以及经济紧张
•不健康的心理状态，如成瘾、暴饮暴食和破坏性的心理模式
•环境干扰，例如普遍的噪音、气味、灯光和图像
•广告、广播、电脑、电视、智能手机和寻呼机的过度刺激
•缺乏精神交流，失去意义和目的
•孤立、缺乏社会支持和社区
•剥夺自然，与自然环境脱节
•负面情绪和持续的自我挫败的想法，例如愤怒、恐惧、内疚和绝望
尽管很少有人承认，但身体和思想已经具备应对这些挑战的能力。这种维持生物和心理平衡的过程称为体内平衡。
同步工作以维持健康和平衡的主要系统包括：肝脏和胆囊，肾脏，胃肠系统，皮肤，肺，淋巴和循环系统，心灵和大脑。可能反映排毒系统负担过重或功能失调的症状通常是模糊，且非特异性的，但当以星座形式出现时，它们表明身体的自我恢复能力存在问题。当通过合理的医疗检查排除潜在的严重健康状况时，可能归因于身体排毒问题的症状通常包括以下内容：
•睡眠中断和脑雾引起的疲劳
•情绪障碍，尤其是抑郁、焦虑、恐惧和愤怒
•肌肉酸痛和关节痛
•鼻窦充血、黑眼圈、鼻后滴漏
•头痛并伴有颈部和肩部疼痛
•腹胀和胀气
•肠易激、大便恶臭、尿液颜色深
•体重变化和肌张力丧失
•胃灼热、反复感冒和持续感染
•不孕不育和性欲低下
•过早衰老和虚弱
•体液潴留和体重过重
•皮疹和溃疡疮
•口臭和不良体味
尽管很大程度上缺乏支持排毒疗法的确凿的科学数据，但对于患有任何这些症状的患者来说，问题仍然是：“我该怎么做才能感觉好一点？我建议要从安全和促进健康的生活方式开始改变。任何排毒计划的基本组成部分应包括以下内容：
•日常体育活动，例如瑜伽和步行（如果可能，最好在自然的“户外”环境中）
•使用桑拿浴室或蒸汽浴室或热室瑜伽课程定期出汗
•健康营养，富含有机水果和蔬菜以及过滤水
•自我沉思，例如任何沉思练习（例如冥想）、日记，以深呼吸为中心的放松技巧
•手动疗法，例如按摩和针灸
•与朋友、家人和社区定期进行精神支持性社交活动
•与专业营养师商讨个体营养排毒方案
最后请记住，抗营养素也可能对健康有益。例如，植酸已被发现可以降低胆固醇、减缓消化，并防止血糖急剧上升。许多抗营养素具有抗氧化和抗癌作用，因此不建议完全避免使用它们，要有智慧的去使用，因人而异。
如果您希望通过饮食，营养，改变生活方式来调理消化吸收问题，认知功能下降，减缓衰老，请加我微信：sally9559。我是加拿大注册的整体营养咨询师。整体营养就是身体，心里，精神三维一体的营养，通过改变饮食和生活方式，适当补充目标性临床营养素来预防和修复亚健康状态。同时我又是美国Dr. Dale Bredesen 机构（Apollo Health specialized to prevent and reverse dementia)的注册营养师，专长营养预防和逆转认知功能下降和痴呆症。 我们应用专业化大数据进行个体生化营养分析和评估，基因检测和单核苷酸多态性(SNPs)分析，再结合您的血检结果，可以查出您的健康问题的主要根源。通过个性化的调理方案，向您展示如何解决亚健康和认知功能下降的根本问题，改善表观基因（基因本身是不能改变的，但可以改变表观基因），从而使您走向健康， 延缓衰老。
References：
Holistic Natural Nutrition Counselling 